Nutrição esportiva

A nutrição esportiva visa aplicar os conhecimentos de nutrição, bioquímica e 

fisiologia na atividade física e no esporte. A otimização da recuperação 

pós-treino, melhora do desempenho e promoção da saúde são os objetivos 

principais da nutrição esportiva.

 A alimentação é responsável por manter a produção de energia, 

possibilitando todas as reações orgânicas do nosso corpo, tornando 

possível o crescimento físico. Essa alimentação deve ser composta por água, 

carboidratos, proteínas, gordura, minerais e vitaminas. Devem ser 

fornecidas diariamente para que todas as funções do corpo sejam 

mantidas.

 Sendo assim, a nutrição esportiva visa auxiliar um programa de exercícios 

(treino) com finalidade específica, seja para aumento de força ou 

promoção de saúde. A necessidade da influência alimentar está 

diretamente ligada ao tipo de esporte em questão, um maratonista, por 

exemplo, exige muito mais do que um atleta de tiro ao alvo. Atualmente, a 

nutrição esportiva é considerada o segundo fator com maior influência no 

desempenho de atletas, tendo como primeiro fator, o treinamento.

*Importância dos carboidratos no esporte

Os carboidratos são essenciais na dieta de um atleta, 

uma vez que devem ser porcentagem maioria dos 

nutrientes.

O nosso organismo acumula os carboidratos sob a 

forma de glicogênio no músculo e no fígado. Essas 

reservas estão esgotadas depois de uma hora e meia a 

duas horas após o início dos exercícios intensos. Por isso 

é necessário repor as perdas.

 Alimentos fonte de carboidratos: os cereais, como pão, 

arroz, massas, biscoitos, legumes, frutas, batatas, doces 

e açúcares, bebidas açucaradas e sucos.

PROTEÍNAS 

As necessidades de proteína de um atleta, são 

semelhantes às necessidades de pessoas sedentárias. 

Mas é preciso esclarecer que os atletas que têm 

mais massa muscular, vão precisar mais de proteína em 

comparação com a população em geral. Se uma dieta 

correta e equilibrada é feita, sempre incluindo 

alimentos proteicos, não há necessidade de ser 

adicionado suplementos alimentares à dieta que pode 

causar outras complicações para o corpo.

 Alimentos fonte de proteínas: carnes (todos), ovos, 

peixe, aves e laticínios.

Gorduras

As gorduras em uma dieta esportiva também devem 

ser consideradas, já que uma vez que as reservas de 

glicogênio estão esgotadas, o corpo começa a usar a 

gordura como combustível energético. Isto ocorre 

principalmente em competições ou testes de longa 

duração.

 A dieta não deve ser carregada com gordura. No 

entanto, para ambos os atletas e aqueles que não são, 

as gorduras insaturadas (óleos, castanhas ou peixe) 

devem predominar sobre a saturada (manteiga, creme 

de leite, carnes gordas, etc.). Ou seja, deve ser 

baseada mais na qualidade sobre a quantidade das 

mesmas.

VITAMINAS e MINERAIS 

As vitaminas e os minerais são outro ponto 

importante a ser esclarecido. Como mencionado, se 

levar uma dieta equilibrada, adequada e 

suficiente, não é necessário complementar a 

alimentação com suplementos de vitaminas ou 

minerais, exceto em casos específicos.

LÍQUIDOS 

Os líquidos são essenciais para o metabolismo de outros 

nutrientes. As necessidades de água dependem da duração 

e intensidade do exercício, bem como as condições de 

temperatura e umidade.

 Se precisamos de dois litros de água por dia, imagine o 

que será necessário durante um intenso treino. Quando o 

corpo é aquecido, a produção de transpiração ajuda a 

reduzir a temperatura. A taxa de suor pode variar entre 

indivíduos, e aumenta com o maior esforço e em ambientes 

mais quentes. Pense no seu corpo como um carro com um 

radiador, caso não mantenha o radiador cheio de líquido, o 

carro superaquece e pára. O mesmo vale para o seu corpo, 

se isso não está bem hidratado.

Há uma redução gradual no desempenho físico e 

mental e aumenta o grau de desidratação. Os 

líquidos e bebidas são importantes para as suas 

estratégias de competição. Portanto, é uma boa 

prática nutricional começar a desenvolver bons 

hábitos no consumo de líquidos. Para conseguir uma 

boa nutrição esportiva é essencial beber bastante 

líquido durante o dia.